Dieta a Zona

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wiw-barry-searsLa “Dieta a Zona” famosa per essere una dieta equilibrata, anche detta “40-30-30″ dal fatto che la prima regola fondamentale di questa dieta è assumere i nutrienti in queste modalità: 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi.

Preciso che le percentuali si riferiscono alle calorie apportate dai 3 nutrienti fondamentali e non dal loro peso.

Il metodo alimentare Zona, è un’idea del biochimico Barry Sears(laureato in biochimica e ricercatore specializzato nel controllo dietetico delle risposte ormonali). Consiste in un regime alimentare che mira al mantenimento di un livello di glicemia stabile nel sangue e un bilanciamento ormonale. Ma non solo è importante anche svolgere attività fisica e manterene sotto controllo lo stress quotidiano.

La Dieta a Zona come abbiamo capito si concentra su quattro elementi fondamentali:

  • alimentazione
  • moderato esercizio fisico
  • gestione dello stress
  • integrazione di Omega 3

Per spiegare meglio il funzionamento, bisogna sapere che per Sear un giusto mantenimento di proporzione tra insulina e glucagone, porta a un’ottimizzazione del metabolismo e di conseguenza determina un equilibrio di una particolare classe di ormoni, gli eicosanoidi.

Una critica dettagliata è stata formulata dall’associazione italiana disturbi dell’alimentazione e del peso, l’AIDAP: fa notare che non c’è nessuna evidenza scientifica che supporti le ipotesi portanti della teoria di Sear, in particolare:

  • l’ipotesi che la dieta a Zona possa regolare completamente la produzione d’insulina e di glucagone;
  • l’ipotesi che l’insulina produca eicosanoidi “cattivi” e il glucagone quelli “buoni”;

Tuttavia il fatto che l’insulina possa agire sull’enzima Delta-5-Desaturasi (il quale causa l’incremento degli eicosanoidi “cattivi”) è documentato scientificamente (Fonte Wikipedia)

Uno dei maggiori presunti punti di forza della dieta Zona, è quella di controllare teoricamente i livelli di insulina accostando gli altri macronutrienti (protidi e lipidi), alla porzione di carboidrati. In questo modo, secondo Sears, si riuscirebbe a tenere sotto controllo il picco di insulina, poiché i protidi stimolerebbero il glucagone (ormone catabolico e lipolitico), mentre i lipidi non avrebbero la proprietà di stimolo sull’ormone insulinico.

Dopo averne capito il funzionamento veniamo alla parte pratica:

  • Le Regole:
  1. In ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi (il rapporto in calorie deve essere 40%-30%-30%).
  2. Tra un pasto e l’altro non devono trascorrere più di 5 ore. Se intercorre un tempo superiore, bisogna fare uno spuntino. In questo modo la giornata si compone di almeno 3 pasti principali e 2 spuntini.
  3. E’ necessario ridurre il più possibile il consumo di nutrienti ad alto indice glicemico come dolci, pane, pasta, riso e cereali raffinati , cioè forti stimolatori d’insulina.
  4. E’ necessario mangiare molta verdura e frutta a basso indice glicemico, ovvero che stimolino gradatamente l’insulina.
  5. Per avere una risposta ormonale adeguata, uno spuntino dev’essere composto dai tre nutrienti principali carboidrati, proteine e grassi
  6. L’ultimo spuntino dev’essere quello pre-nanna, a meno che non si abbia cenato entro le due ore precedenti

Detto questo bisogna specificare che per stilare esattamente una Dieta a Zona su misura, bisogna conoscere il fabbisogno giornaliero di proteine.

La dieta a zona per un individuo che necessita di 77 grammi di proteine (minor fabbisogno possibile), prevede:

una colazione con 21 grammi di proteine (84 calorie), 28,5 grammi di carboidrati (114 calorie) e 9 grammi di grassi (81 calorie);

un pasto ed una cena con le stesse quantità di macronutrienti;

due spuntini (a metà pomeriggio e prima di coricarsi) con 7 grammi di proteine (28 calorie), 9,5 grammi di carboidrati (38 calorie) e 3 grammi di grassi (27 calorie).

Totale calorie, per un individuo che necessita di 77 grammi giornalieri di proteine, circa 1020/1030.

Per conoscere il fabbisogno giornaliero di proteine bisogna moltiplicare la massa magra per un coefficente determinato dal movimento quotidiano:

Grammi di proteine per un kg di massa magra

Sedentario puro (divano, sedia, televisione, pantofole) 1,1
Lavoro tranquillo senza alcuna attività fisica 1,3
Lavoro più attività fisica leggera; Soggetti obesi (uomini con oltre il 30% di massa grassa, donne con oltre il 40%) 1,5
Lavori stressanti; Soggetti che si allenano regolarmente almeno tre volte a settimana o che praticano costantemente uno sport 1,7
Lavoro più allenamento atletico quotidiano 1,9
Pesante allenamento quotidiano 2,1
Intenso allenamento a scopo agonistico, integrato da sedute giornaliere con i pesi; Doppio allenamento sportivo professionale quotidiano 2,3

Per calcolare la propria massa magra bisogna conoscere la massa grassa (ad esempio rivolgendovi al vostro personal trainer che la calcolerà molto probabilmente con la tecnica della plicometria) es:

  • Peso : 70 Kg
  • Massa Grassa: 10%
  • Massa Grassa in Kg: (70*10)/100 = 7 Kg
  • Massa Magra in Kg: 70-7 = 63 Kg
  • Coefficiente: 1,3 (Lavoro tranquillo senza alcuna attività fisica)
  • Fabbisogno Proteico Giornaliero: 63*1,3= 81,9 G

E’ inoltre fondamentale sapere che:

un grammo di carboidrati sviluppa 4,0 kcal

un grammo di proteina circa 4,0 kcal

un grammo di lipidi circa 9,0 kcal

un grammo di alcol circa 7,0 kcal

Quindi avremo un fabbisogno proteico giornaliero di 81,9 g ovvero 327,6 kcal da dividere tra i pasti nelle proporzioni prima indicate.

Esempio di dieta a zona:

Lunedì

  • Colazione: una tazza di latte con caffé, 4 frollini di soia e avena
  • Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
  • Pranzo: 40 g di pasta con 100 g di ragù magro, 150 g di insalata on un cucchiaio di olio, un frutto
  • Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
  • Cena: 80 g di bresaola con 250 g di verdura condita con un cucchiaio di olio, 20 g di pane integrale, 1 frutto di stagione

Martedì

  • Colazione: 100 g di ricotta, 50 g di frutta fresca di stagione, un caffé
  • Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
  • Pranzo: 130 g di sogliola, 200 g di verdura con un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 1 frutto di stagione
  • Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
  • Cena: minestrone con 30 g di pasta, 110 g di manzo magro, 150 g di insalata o verdura mista con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione

Mercoledì

  • Colazione: un toast con 50 g di prosciutto cotto, una sottiletta e una tazza di tè
  • Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
  • Pranzo: 40 g di riso con pesce, 80 g di bresaola, 250 g di verdura con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione
  • Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
  • Cena: un piatto di minestra d’orzo e germogli di soia, 90 g di formaggio magro, 200 g di verdura con un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 200 g di frutta di stagione

Giovedì

  • Colazione: 100 g di ricotta, 50 g di frutta fresca di stagione, un caffé
  • Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
  • Pranzo: 110 g di pollo alla piastra con salsa di soia, 200 g di verdura con un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 1 frutto di stagione
  • Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
  • Cena: minestra con avena, 80 g di prosciutto magro, 150 g di insalata con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione

Venerdì

  • Colazione: una tazza di latte con caffé, 4 frollini di soia e avena
  • Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
  • Pranzo: 250 g di pesce spada ai ferri, 250 g di verdura con un cucchiaio di olio, 30 g di pane, 1 frutto di stagione
  • Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
  • Cena: un piatto di passato di verdure, 120 g di tacchino, 150 g di verdure con un cucchiaio di olio, 20 g di pane integrale, 1 frutto i stagione

Sabato

  • Colazione: un toast con 50 g di prosciutto cotto, una sottiletta e una tazza di tè
  • Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
  • Pranzo: carpaccio di pere e grana, 50 di salmone affumicato, 20 g di pane integrale, 1 frutto di stagione
  • Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
  • Cena: 250 g di germogli di soia con 50 g di gamberetti e 80 g di formaggio magro e un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 1 frutto

Domenica

  • Colazione: una tazza di latte con caffé, 4 frollini di soia e avena o 100 g di ricotta
  • Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
  • Pranzo: 80 g di bresaola, 250 g di verdura condita con un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 1 frutto di stagione
  • Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
  • Cena: minestrone con 30 g di pasta, 120 g di tacchino, 150 g di insalata o verdura mista con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione

Nota: tutti i giorni prima di andare a letto un bicchiere di latte fresco parzialmente scremato.

Per calcolare alla perfezione una dieta a zona bisogna apprendere il meccanismo a blocchi, questa è una dieta abbastanza difficile da calibrare, quindi consiglio di rivolgersi ad un nutrizionista.

Inoltre siccome ogni individuo è a sè, non credo molto nella matematica applicata alla dieta. Questa dieta ricerca la perfezione che in realtà non esiste, sicuramente su alcuni individui funziona alla perfezione, ma i principi di Sear sono ancora tutti da dimostrare.

Diego Granese

I consigli o le diete presenti nel sito sono a scopo informativo. Il sottoscritto
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in quanto sono riportate seguendo i principi dei creatori. E' doveroso rivolgersi ad un 
medico prima di iniziare qualsiasi dieta.

 

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