Come allenarsi due volte a settimana (Scheda Allenamento Avanzata)

Pubblicato il Pubblicato in Allenamento, Coach Diego Granese, Crescita Muscolare, Ipertrofia, Personal Trainer, Personal Trainer Vigevano
L'espressione che userete in questa scheda :-)
L’espressione che userete in questa scheda :-)

A volte viene la necessita (sia per mancanza di tempo da dedicare al workout, sia perchè si è raggiunto un tale livello di allenamento da non riuscire piu a stimolare Ipertrofia/Iperplasia) di cambiare metodo di allenamento in modo da avere piu tempo per il recupero muscolare(cosa fondamentale per gli atleti natural).

Una credenza popolare errata fa credere che piu si diventa dei “pro” e piu ci si deve allenare. Questa credenza è assolutamente sbagliata, specialmente se il soggetto è un atleta natural che sarebbe destinato a finire sicuramente in sovrallenamento.

Piu si avanza e piu bisogna intensificare gli allenamenti con carichi e volumi ma anche riposare di piu!

Ecco quindi che vi presento una scheda da eseguire in due sessioni settimanali, in modo da avere piu recupero e quindi più risultati!

La scheda è ovviamente da eseguire nel minor tempo possibile per evitare il catabolismo muscolare (MAX 1 ora e mezza)

SESSIONE 1

 

         ESERCIZIO       RIP   CARICO/SCARICO          REC
SQUAT 7/8/7/8/8            ↓↑↓ 2 MINUTI
LEG EXT 12/11/10/10             ↑↑ 1 MIN E MEZZO
PANCA PIANA 7/8/7/8/8            ↓↑↓ 2 MINUTI
CROCI AI CAVI 12/11/10/10             ↑↑ 1 MIN E MEZZO
REMATORE BILANCIERE 8/9/8/9            ↓↑↓ 2 MINUTI
ALZATE POST 12/12 1 MIN E MEZZO
CURL BILANCIERE 7/8/10/10/8            ↓↑↓ 1 MIN E MEZZO
P.SCOTT EZ INVERSO 10/10/10 1 MIN E MEZZO
ADDOMINALI 15/15/15 1 MIN E MEZZO

SESSIONE 2

        ESERCIZIO                 RIP
     CARICO/SCARICO            REC
STACCHI RUMENI     7/8/7/8/8                ↓↑↓ 2 MINUTI
LEG CURL     11/10/12                 ↑↓ 1 MIN E MEZZO
MILITARY PRESS     7/8/8/8                  ↓ 2 MINUTI
ALZATE LATERALI     12/12/10                  ↑ 1 MIN E MEZZO
LAT MACHINE     8/8/9/10                 ↓↓ 2 MINUTI
PULLOVER     12/12/10                  ↑ 1 MIN E MEZZO
FRENCH PRESS     10/10/10                  ↑ 1 MIN E MEZZO
PUSH DOWN     10/10/8                  ↑ 1 MIN E MEZZO
CALF PRESS     15/15/15 1 MIN E MEZZO

 

          DA QUI E’ POSSIBILE SCARICARE LA SCHEDA IN EXCEL STAMPABILE E COMPILABILE:

                                  SCHEDA ALLENAMENTO PRO DUE VOLTE A SETTIMANA

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